Jeg vil ikke: Betydningen af ​​en varm-up, del 1: Retningslinjer

Jeg vil ikke: Betydningen af ​​en varm-up, del 1: Retningslinjer


For mange af os, er vi på kort tid, og hvis vi faktisk gøre det til gymnastik ita € ™ sa stor bedrift. Vi ønsker at komme i, og komme ud og vi har en tendens til at springe de vigtige dele såsom den varme op og køle ned. Vi har alle de dage, hvor enten vores krop eller vores sind bare ikke ønsker at være på gym. Ved udgangen af ​​den dag, weâ € ™ ve skabt alle mulige undskyldninger for hvad du kan få brug for at gøre. Godt stop! I de næste par artikler, vil jeg fortælle dig, hvordan du gør en warm-up, hvor gavnligt det er, og efterlader dig med ingen undskyldninger !!

Som foreslået af Mayo Clinic 's artikel "Aerob træning: Hvordan til at varme op og køle ned", en varm-up bør bestå af 5-15 minutters aktivitet på omkring 50% af en aktivitet, der efterligner træning, der skal gøres. Ligesom atleter har warm-up rutiner specifikke for deres sport, er det også vigtigt for os ikke-fagfolk til at tage lige så godt på vores kroppe. Som et eksempel, hvis du er ved at forberede et cykelløb, bør den varme-up være en flad tur på omkring 50% af din max arbejde niveau. Du bør være i stand til at bære en samtale, mens bryde en let sved. Hvis du er løft, og det er en overkrop lift, indarbejde din overkrop i træning ved hjælp af armen cykel eller elliptiske med håndtagene.

De fleste mennesker har til formål at gøre det mindst fem minutter men det er virkelig afhængig af dig og din træning. Referencer varierer på den faktiske tid anbefales til en opvarmning. Hvis du er særligt øm, eller det er koldere Jeg vil anbefale et længere varme op og nogle lette callisthenic (simple rytmiske bevægelser) strække før man går videre til hovedparten af ​​din træning. I sin artikel "Warm-ups under mikroskop" i NSCAA € ™ s ydeevne Training Journal (v9i1) Richard Scrivener, MSc, CSCS bryder op den varme op på følgende måde:

Trin 1: Mobilisering 1-5mins

  • Forsigtigt bevæger sig gennem hver jointâ € ™ s vifte af bevægelse

Trin 2: Puls Hæv 3-10mins

  • â € ~traditional warm-UPA € ™

Trin 3: Dynamisk Stretch 2-10mins

  • Callisthenic bevægelser

Trin 4: Movement Practice 2-10mins

  • Funktioner med lignende træk til træning, men til en brøkdel af intensiteten (specifik aktivitet)

Som du kan se, kunne denne form for warm-up tage 8-35 minutter afhængigt af dit aktivitetsniveau, hvilken type aktivitet, du har planlagt, etc. Som din krop går igennem denne warm-up proces, du er ved at forberede den til aktivitet vil optræde på en forhåbentlig højere intensitet. Så nu, at du har en grundlæggende skitse af, hvad de skal gøre, jeg opfordre dig til at starte nu, og ikke spare på den varme op!

? Så hvad nu hvis du bare arenâ € ™ t følelse det Tjek Del 2: Hvordan opvarmningen får dig over den mentale nedturen

Del 3: Den fysiologi en varm-up


relaterede artikler