Kegel øvelser: Styrkelse bækkenbundsmusklerne under graviditet

Kegel øvelser: Styrkelse bækkenbundsmusklerne under graviditet

Bækkenbunden er en bred slynge af muskler, ledbånd og ark-lignende væv. Det strækker sig fra din skambenet på forsiden af ​​din krop til bunden af ​​din rygsøjle på bagsiden. Bækkenbunden er undertiden sammenlignet med en trampolin, som det kan strække som reaktion på vægt og hoppe op igen!

I modsætning til en trampolin, men hvis den bærer vægten i lang tid (som det gør under graviditet), muskler eller væv kan blive over-strakt og svag.

Kegel øvelser kan gøres under graviditeten for at mindske risikoen for en episiotomi og smerter under fødslen eller efter fødslen for at forsøge at forhindre urininkontinens.

Hvis dine bækkenbundsmuskler er svage, kan du opleve, at du lække urin, når du hoster, nyser eller stamme. Dette er helt almindeligt, og du skal ikke føle sig flov. Det er kendt som stress-inkontinens, og det kan fortsætte efter graviditet.

Sådan gør du bækkenbundsøvelser:

  • Nærbillede dine anus, som hvis du forsøger at forhindre en afføring.
  • Samtidig, tegne i din vagina, som hvis du gribe en tampon, og din urinrøret, som om at stoppe strømmen af ​​urin.
  • I første omgang gøre denne øvelse hurtigt, stramning og frigivelse af de muskler med det samme.
  • Så gør det langsomt, holder veerne, så længe du kan, før du slappe: prøv at tælle til 10.

Her nogle tips, hvis du stadig har problemer:

Til at identificere dine bækkenbundsmuskler, stop vandladning i vadestedet. Hvis du lykkes, har du fået de rigtige muskler.

Vedligeholde dit fokus. For de bedste resultater, fokus på at stramme kun dine bækkenbundsmuskler. Pas på ikke at bøje musklerne i din mave, lår eller balder. Undgå at holde din ånde. I stedet ånde frit under øvelserne.

Gentag 3 gange om dagen. Målet for mindst tre sæt af 10 gentagelser om dagen.

Bækkenbundsmuskler efter fødslen

Genoptagelse bækkenbundsøvelser så hurtigt som muligt efter fødslen vil bidrage til at mindske hævelse og fremskynde helingsprocessen. Du måske hvis du har haft masker ønsker at starte øvelserne liggende og arbejde dig op til at gøre dem, mens man sidder.

Fortsætter med dine bækkenbundsøvelser, indtil du føler, at de er helt tilbage til normal er en god idé. Gør dem for resten af ​​dit liv vil hjælpe med at forhindre problemer senere i livet, såsom en diskusprolaps livmoder eller blære.


relaterede artikler