Kegel øvelser til PC muskler

Kegel øvelser, styrke og tone overgangsalder muskel (almindeligvis benævnt "PC muskel"), bækken musklen, der strækker sig fra skambenet til halen knoglen. PC muskel hjælper organer omkring en persons bækken området, herunder livmoderen, blære og tarm. Musklerne styre strømmen af urin og strammer under orgasme. Styrkelse af musklerne kan reducere din risiko for inkontinens, producere en mere afslappende fødsel erfaring og intensivere dine orgasmer.

Find din PC muskel

Find din PC muskel langs dit bækken. Dette er den samme muskel, der du kontrakt for at afbryde strømmen af urin. Når du er i badeværelset, forsøge at stoppe urinating midten flow; Hvis du er i stand til at gøre det, vil så du have gennemført den grundlæggende teknik, kegel øvelser. Kun gør dette for at finde din PC muskel. Hvis du starte og stoppe din urin flow ofte, du kunne svække din PC muskel og det kan føre til en urinvejsinfektion. Kvinder, der har problemer med at finde deres PC muskel, kan placere en finger i deres vagina og forsøge at presse musklerne omkring finger. Dit bækken området bør stramme. Den bækken muskel, at kontrakter opad, mens du gør dette er den muskel, der du koncentrere dig om flytning under din kegel øvelser.

Grundlæggende træningspas

Sørg altid for din blære er tom, før øve kegel øvelser. Når du er klar til at begynde din øvelser, finde et behageligt sted at sidde eller ligge ned. Kontrakt din PC muskel og hold den nede i tre sekunder inden du slapper af i tre sekunder. Gentag dette 10 gange. Prøv at gøre tre sæt af 10 gentagelser hver dag, indtil du føler dig tryg med øvelsen. Koncentrere sig om isolere PC muskel, når du nedbøjning, snarere end også kontraherende dine balder og mave muskler. Kontroller, at du stadig er vejrtrækning regelmæssigt mens du udfører øvelsen; Du skal være så afslappet som muligt.

Øget frekvens

Når du føler dig tryg, udfører et sæt af 10 tre sekunder gentagelser, efterfulgt øge dine sammentrækninger at fire sekunder holder, af en fire-sekunders pause. Evaluere din komfortniveau hver dag du øve kegel øvelser og øg dine øvelser til du har nået tre sæt af 10 10-sekunders gentagelser, med 10 sekunder til at slappe af dine muskler i mellem hver sammentrækning. Gør det til en vane montering din kegel øvelser i din rutine. På den måde de plejer synes som en hassle. Praksis stramning din PC muskel, mens du venter i kø på købmand, tjekke din mail eller ser fjernsyn. De fleste mennesker mærke at deres PC muskel har styrket inden for seks til 12 uger efter almindelig kegel øvelser.

Variationer

Når du føler dig sikker i din kegel motion teknik, ændre din motion rutine. Prøv at tælle højt til 10 eller 20. Hver gang du sige et tal, stramme og slappe af din PC muskel. Prøv at lave øvelser i slowmotion. Forestil dig, at din PC muskel er et kabel ledning langsomt trække op en elevator. Billede elevatoren bevæger sig fra jorden mel til fjerde sal. Din PC muskel bør være på sin strammeste på det tidspunkt du når fjerde sal. Hold din sammentrækning og derefter lade i elevatoren til langsomt frigive til jordoverfladen, gradvist frigive dine muskler. Gentag øvelsen 10 gange.


relaterede artikler