Trin til Kegel øvelser for mænd

Kegel øvelser støtte og tone overgangsalder muskel, eller "PC muskel." PC-muskel er et band af muskel, der strækker sig fra skambenet til haleben. PC muskel forbedrer funktionen af organer omkring bækken området, ud over lukkemuskel musklerne. For mænd, kan styrke din PC muskel mindske prostata smerter, prostata inflammation, inkontinens og pre-moden sædafgang.

Lokalisere den PC muskel

Når du er i badeværelset, forsøge at stoppe strømmen af urin vadested. Den muskel, du bruger til at gøre dette er din PC muskel. Hvis du har problemer med at finde det, ved hjælp af smøremiddel placere en finger i dit anus og prøve at stramme muskler omkring din finger. Muskel du kontraherende er din PC muskel.

Den grundlæggende træningspas

Kegel øvelser medfører tre grundlæggende handlinger: kontraherende, holde og slippe. Begynd øvelser i en afslappet stilling, enten siddende eller liggende. Når du er komfortabel praktiserende kegel øvelser, du kan gøre dem stående. Klemme i PC muskel, stramme din anus og urinrøret (urinvejsinfektioner), og hold den nede i tre sekunder. Du bør føle din muskel trækker opad i din krop, når du kontrakt muskler. Efter en tre-sekunders hold, frigive og slappe af i tre sekunder, så musklen til at falde tilbage til sin oprindelige position. Sørg for at du er afslappet og vejrtrækning normalt når du udfører øvelserne. Gentag øvelserne 10 gange, for i alt tre sæt pr. dag.

Udfordre dig selv

Når du har fået godt med tre sæt af 10 holder tre sekunder, øge længden af bedriften og slappe af et sekund, indtil du har nået tre sæt af 10 10-sekunders holder. Prøv at understrege kvalitet frem for kvantitet. Fem stærke gentagelser er bedre end 10 svage regioner. Altid stramme dine muskler så meget som muligt, når kontraherende, og Tillad dig selv at slappe helt af når du slipper. Hvis dine muskler er at få træt, ikke presse dig selv. Øve kegel øvelser, når du er træt kan resultere i at udføre øvelserne forkert. Variere dine træningspas ved at prøve nogle "mini-kegel øvelser," som indebærer korte, hurtige kontraktioner som kegel sprints. Tælle højt til 10 eller 20, holde og slippe din PC muskel for hver tæller. Tillad dig selv at hvile i mindst 20 sekunder før du begynder et andet sæt. Koncentrere sig om isolering af din PC muskel under disse øvelser, for at sikre, at du ikke bare styrke dine balder, lår og mave. Praksis kegel øvelser regelmæssigt, og du bør se forbedring i styrken af din PC muskel inden for seks til 12 uger.


relaterede artikler